[...] wiecej na tym odemnie wiec prosze was o pomoc! czy ten plan treningowy jest dobry??? Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. TRICEPS: -francuskie [...]
[...] poprzedzony minimum 15minutami areobów średnie tętno 140 (wg pulsometru) najczęściej rower LEGS 1) siady klasyk rozgrzewki, robocze ciężary gdy robię na raz mniej niż 8 powt i staram się zrobić minimum 5 serii, w ostatniej minimum 3 powtórzenia (w każdej z resztą nie mniej niż 3powt) 2) suwnica wypychanie ku górze 15-8 powtórzeń 5 serii 3) [...]
[...] wolne Czwartek: barki, kaptury Piatek: uda, lydki Sobota: wolne Niedziela: wolne Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. TRICEPS: -francuskie [...]
[...] na silowni to okolo 9 miesiecy. Ostatnio mialem 2 miesieczna przerwe. Mam taki plan: Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. TRICEPS: -francuskie [...]
[...] minerały itp. Plan trenu: Poniedziałek: Klata + Bic (stosuje treningi naprzemiennie, rozgrzewka - 10 min rowerek + 2-3 serie pierwszego cwiczenia na małym ciężarze, 16 - 25 powt, do treningu staram sie dobrac obciążenie tak, aby poprawnie wykonac zaplanowaną ilośc powtórzeń, wyczerpując zapas siły w serii, miedzy seriami od 1 do 2,5 minuty [...]
[...] planow, jak i materialow z waszego forum :) Prosze o ocene, korekte i rady :) Wtorek - klatka piersiowa i triceps 1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. 2.wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4 serie po 10-12powt 3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 serie 10-12powt. 4.maszyna “buterfly" 4 serie [...]
[...] staniu - 3 x 30 Wspięcia na palce w siadzie - 3 x 30 Odwrotne wspięcia w staniu - 3 x 30 BRZUCH Skłony tułowia w leżeniu płasko z nogami ugiętymi w kolanach-3 serie po 15 powt.(w cięższej wersji dodatkowy ciężar) Unoszenie nóg w leżeniu płasko-3serie po 20 powt. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-2serie po 15 powt. Skłony tułowia głową w [...]
[...] dane ćwiczenia często poświęciły wiele lat intensywnego treningu – by móc wykonać z taką intensywnością dany zestaw. Zacznij od najprostszych zestawów, mniejszej liczby powtórzeń i obwodów. Warto zabezpieczyć się pulsometrem – aby kontrolować tętno w trakcie pracy. Istnieje wiele wzorów dla obliczenia tętna w trakcie wysiłku – ale głównie [...]
[...] 1 dzien (klatka piersiowa) -Lawka prosta, sztanga 4 serie - piramidalnie 12,10,8,6 -Lawka skos w gore, sztanga 4 serie - piramidalnie -Rozpietki hantlami 4 serie po 8-10 powt -Nie wiem jak sie nazywa to cwiczenie, lezac na lawce prostej trzymamy hatelek i na prostych rekach opuszczamy go za glowe, i podnosimy nad klatke, ma sluzyc rozciaganiu [...]
[...] się dowiedzieć czy jest on dobry dla osoby początkującej, ewentualnie jakie poprawki wprowadzić. Poniedziałek: Klata - Wyciskanie sztangi ławeczka płaska 4 serie 5-7 powt. -Wyciskanie sztangi ławeczka skośna 4 serie 5-7 powt. -Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie 10 powt. Triceps -Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie 10 powt. -Prostowanie [...]
[...] 4.martwy ciąg na lekko ugiętych nogach - 4 serie 15,12,10,8 Biceps 1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8 8 2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej - 3 serie 8-12 powt. przedramiona 1.uginania nadgarstków podchwytem - 2 serie 10-15 powt- stały ciężar 2.uginania nachwytem - 2 serie 10-15 powt- stały ciężar PIĄTEK Barki 1.unoszenie [...]
[...] waze 72kg cwicze gdziesz ok poł roku z małymi przerwami maks. pdniose gdziesz 75 kg Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. TRICEPS: -francuskie [...]
[...] Dziennik załozony. Link w podpisie. Od około 8 tyg trenuje planem ogólno-rozwojowym tj. całe ciało 3 razy w tygodniu + aeroby. Plan wyciskanie nogami na maszynie 3s X 12 powt wyprosty nóg 2s X 10 powt wyciskanie hantli w skosie 3s X 12 powt rozpietki 3s X 12 powt ściąganie drążka 3s X 12 powt wiosłowanie na maszynie 2s X 12 powt lub [...]